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March 03, 2020

L'importance du sommeil et comment en tirer le meilleur parti

Sleep

Que vous souhaitiez optimiser votre santé et vos performances ou vaincre un problème de santé, le sommeil est un ingrédient clé. Avec le mode de vie et les technologies modernes, nous dormons moins et notre sommeil est de moins bonne qualité - plus de 35 % des adultes américains dorment moins de sept heures par nuit1. Le mois de mars étant le mois de la sensibilisation au sommeil, nous explorons les tenants et les aboutissants d'un meilleur sommeil et la manière dont les séances de sauna infrarouge peuvent y contribuer.

Que se passe-t-il lorsque vous dormez ?

Le sommeil ne consiste pas simplement à rester immobile pendant la nuit. En réalité, c’est pendant le sommeil que votre corps effectue de nombreuses fonctions vitales, en traversant différents stades, dont le mouvement oculaire rapide (REM) et les stades non-REM N1, N2 et N3.

Les stades N1 et N2 sont des stades transitoires plus légers entre l’éveil et le sommeil. Le stade N3 (sommeil à ondes lentes) est le sommeil le plus profond et le plus réparateur, où votre rythme cardiaque, votre respiration et vos ondes cérébrales sont au plus bas.

"Légende :" Cycle de sommeil idéal, où N3 (Non-REM 3) est le sommeil le plus profond et R (REM) est le type de sommeil le plus actif.

Le sommeil paradoxal (REM) est plutôt actif, bien que votre corps ne bouge pas, tandis que la fréquence cérébrale, la respiration, le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent. Le sommeil REM est important pour la formation de la mémoire et le traitement émotionnel.

"Qu’est-ce qui fait un bon sommeil ?"

Selon la "National Sleep Foundation", une bonne nuit de sommeil signifie que :

- Vous vous endormez facilement, en 15 à 30 minutes

- Votre sommeil est ininterrompu, avec peu ou pas de réveils pendant la nuit

- Vous traversez naturellement tous les stades du sommeil

- Vous obtenez des durées suffisantes de sommeil profond (16 – 20 %) et REM (21 – 30 %) sur un total de 7 à 9 heures de sommeil

La plupart des gens connaissent la durée de leur sommeil, mais ne sont pas conscients de la qualité de leur sommeil, qui est mieux mesurée par une étude du sommeil. De nombreux dispositifs pour consommateurs, comme l’Oura Ring ou le Resmed S+, peuvent estimer les stades du sommeil en se basant sur les rythmes cardiaques, les schémas respiratoires et les mouvements. De plus, des niveaux d’énergie, une vigilance, une humeur et une fonction cognitive améliorés, ainsi qu’un rythme cardiaque au repos bas, sont de bons indicateurs de la qualité du sommeil.


Sommeil profond : votre sommeil le plus réparateur

Le sommeil profond est le moment où l'hormone de croissance, l'hormone anti-vieillissement et stimulant la croissance, est la plus libérée.5 Votre système nerveux passe de la lutte ou de la fuite au repos et à la digestion, de sorte que le sommeil profond aide votre système nerveux à se remettre du stress quotidien. Un sommeil profond insuffisant maintient le corps dans un état de stress, ce qui peut augmenter la tension artérielle et le risque de maladies liées au stress.7
Le sommeil profond est le moment où les cellules de votre cerveau reçoivent le nettoyage dont elles ont besoin, car le système glymphatique, qui fait le ménage dans le cerveau, est le plus actif pendant le sommeil profond.8

 Effets néfastes du manque de sommeil

1. **Augmentation de l'inflammation et affaiblissement du système immunitaire**

Le manque de sommeil augmente l'inflammation chronique, ce qui peut aggraver la douleur, les allergies et les maladies auto-immunes. En même temps, la privation de sommeil affaiblit la fonction immunitaire, vous rendant plus susceptible aux infections et retardant la cicatrisation des plaies.

2. **Augmentation de la faim, des fringales et de la résistance à l'insuline**

La privation de sommeil augmente l'hormone de la faim, la ghréline, et provoque une résistance à l'hormone de satiété, la leptine. La privation de sommeil entraîne également une résistance à l'insuline, ce qui peut contribuer au diabète de type II. Par conséquent, de nombreuses personnes ont davantage de fringales et prennent du poids pendant les périodes de privation de sommeil. Un mauvais sommeil favorise l'obésité et rend plus difficile de manger sainement, de contrôler les portions et de se remettre en forme.

3. **Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires**

Le manque de sommeil et les troubles du sommeil sont des facteurs majeurs de maladies cardiovasculaires en raison de l'augmentation de l'inflammation chronique, du stress, de la résistance à l'insuline, de la pression artérielle et de la prise de poids.

4. **Déséquilibres hormonaux et infertilité**

Un mauvais sommeil augmente le cortisol, l'hormone du stress, ainsi que l'hormone stimulant la thyroïde. Chez les jeunes hommes en bonne santé, une semaine de sommeil de cinq heures par nuit a réduit leur taux de testostérone de 10 à 15 %. Chez les femmes préménopausées, la courte durée du sommeil est associée à des cycles menstruels irréguliers. Les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques sont également plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil. En général, les problèmes de sommeil peuvent perturber les hormones et stresser le corps, contribuant ainsi à des déséquilibres hormonaux et à l'infertilité.

5. **Vieillissement accéléré**

Le manque de sommeil favorise le vieillissement en perturbant le métabolisme et l'équilibre hormonal, en stressant le corps et en augmentant le stress oxydatif. Les personnes qui dorment moins montrent un raccourcissement prématuré de leurs télomères, ce qui suggère qu'elles vieillissent prématurément.

6. **Récupération physique altérée**

La privation de sommeil maintient le corps stressé et affaiblit la fonction immunitaire, réduisant ainsi la récupération après l'exercice. Les muscles se réparent pendant le sommeil, en particulier pendant la phase 3 de votre cycle de sommeil en 5 ou 6 étapes. Une bonne routine de récupération musculaire doit également inclure un temps suffisant dans un sauna infrarouge, car ces saunas améliorent le processus de récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine.

7. **Santé mentale aggravée**

Le sommeil est un processus neurologique dirigé par le cerveau. Une seule nuit de privation de sommeil peut aggraver l'humeur et les réactions émotionnelles. Un mauvais sommeil peut augmenter le risque de développer des troubles de la santé mentale. De plus, les troubles du sommeil sont des symptômes courants des troubles psychiatriques et neurologiques. Une privation de sommeil sévère peut même entraîner des hallucinations et des épisodes de psychose chez les personnes en bonne santé.

**Comment optimiser le sommeil naturellement**

L'optimisation de la qualité du sommeil implique de soutenir votre rythme circadien naturel et de vous assurer que la pression du sommeil est élevée au moment du coucher.

Votre **rythme circadien** aide à réguler le sommeil pendant la nuit. L'exposition à la lumière est l'indice le plus puissant pour votre rythme circadien, suivi de la température corporelle, des heures de repas et d'autres activités. Pour promouvoir un rythme circadien sain, il est important d'être exposé à une lumière vive pendant la journée et de réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit.

Votre **pression du sommeil** est régie par des niveaux d'adénosine, d'inflammation et de stress oxydatif. Une activité physique et une exposition à la chaleur pendant la journée peuvent toutes deux favoriser un rythme circadien sain et augmenter la pression du sommeil.

Se détendre dans une chaleur douce, comme dans les saunas Sunlighten, peut faire partie d'une excellente routine avant le coucher qui améliore la qualité du sommeil en favorisant la relaxation, un rythme circadien sain et une bonne pression du sommeil.

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REFERENCES

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